【腸活の次は肺活!】40代から急激に衰える「肺」を鍛え、深い呼吸で免疫UP

肺炎の流行で「腸活の次は肺活!」と、肺に注目が集まっています。マスクのせいで浅く速い呼吸が続くと、肺の力が弱まってしまうこともあるそう。肺を鍛えて正しく深い呼吸をすることで、ウイルスに負けない強い体を作ることが期待できます。日常生活で簡単に取り入れられる肺活、今すぐ始めましょう。

免疫力UPのため『肺』と『呼吸』に注目が集まっています!

いま、日常のストレスやマスク生活、運動不足によって呼吸が浅くなっている人が増えているんだそう。しっかり深い呼吸をするためには、硬くなったろっ骨まわりの呼吸筋のトレーニングや全身運動、食事、生活習慣の改善で肺を鍛えることが大切。免疫力を高め、ウイルスや病気に負けない強い体を作っていくのに役立ちます。呼吸の質が、全身の健康状態を大きく左右します。
左から、『最高の体調を引き出す超肺活』順天堂大学医学部教授 小林弘幸著/さかえクリニック院長 末武信宏監修(アスコム)、『長生きしたけりゃ肺を鍛えなさい』みやざきRCクリニック院長 宮崎雅樹著(エクスナレッジ)、『リブトレ』運動指導者 森 拓郎著(ダイヤモンド社)

マスク生活で口呼吸に。鼻呼吸を意識して!

マスク着用時は口元がゆるんで口呼吸になりがち。意識してゆっくりと鼻呼吸にすることが大切です。鼻呼吸は、空気が鼻を通るときに加温・加湿され優しい空気を肺胞まで届ける、鼻毛がフィルターの役割をして空気中の細菌やウイルスをブロックする、など健康メリットが多くあります。鼻呼吸のほうが効果的に酸素を取り込むことができます。
①リラックスした状態で鼻から肺がいっぱいになるまで息を吸う。②吐くときは口から。ゆっくり長く最後まで吐ききる。呼吸は意識しないと浅くなりがち。携帯電話など目につくところに書いておいて。

▶︎▶︎こんな人は口呼吸かも?チェックリスト

口呼吸をすると、冷たい空気が直接肺の中に入り肺を傷める原因に。ウイルスや細菌を含んだ空気を肺に直接送ってしまうことにもつながります。また、口内が乾燥して歯周病リスクが激増。マスクが臭うときは要注意です。

 

マスクが臭い

 

口をぽかんと開けがち

 

喉が乾きやすい

 

1分間に19回位以上呼吸

 

『超肺活』によると肺活にはたくさんの効果が

睡眠の質が上がる

寝つきが悪い、よく眠れないという人も肺活トレーニングでゆっくり深い呼吸を習慣にすると副交感神経の働きが高まって睡眠の質が上がります。

メンタルトラブルを改善

肺活で腸が善玉菌優性の環境になるとセロトニンの合成も増えてリラックスした気持ちに。深い呼吸をして新鮮な酸素をたっぷり吸い込みましょう。

免疫力がアップ

 

肺活で自律神経のバランスが整うと、腸内の老廃物や毒素が掃除されて免疫細胞も活性化。腸内環境が良好になって全身の免疫力が高まります。

 

太りにくく、やせやすい体に

 

深い呼吸によって肺から血液に充分な酸素を取り込めていれば、酸素と栄養はエネルギー消費されて新陳代謝も良くなり、やせやすい体になります。

 

自律神経のバランスが整う

 

ゆっくりと深い呼吸をするこ とによって横隔膜の動きが大きくなると副交感神経の働きが高まり自律神経のバランスを整えることにつながります。

お話を伺いました▶︎▶︎

順天堂大学医学部教授 小林弘幸先生
外出の機会が減り、イライラしたり不安になったりするのは呼吸筋が硬くなって浅い呼吸をしているからかもしれま せん。呼吸が浅いと取り込める酸素量が少なくなり、血中酸素濃度が低下して冷え性や肌荒れ、慢性疲労など不調があらわれることも。肺活力を高めてゆっくりと深い呼吸ができるようになると、自律神経が整い免疫力も上がります。
みやざきRCクリニック院長 宮崎雅樹先生
普段の無意識の呼吸が鼻呼吸になっていることが大切です。呼吸回数は1分12〜18回が良い状態。呼吸回数が多い人は呼吸が浅くなっている可能性があります。また猫背など姿勢が悪いことや、過度なダイエットで呼吸筋が薄くなり筋力が低下することによっても浅い呼吸になります。ろっ骨が浮かび上がる人は注意が必要です。
運動指導者 森 拓郎さん
呼吸が浅くてリラックスできない原因のひとつはろっ骨にあります。ろっ骨を動かす筋肉が硬くなっていたり、縮こまっていたりすると、深い呼吸ができません。ろっ骨を動かすストレッチやトレーニングをして深い呼吸ができるようになると、徐々にろっ骨のゆがみがとれてお腹も引き締まってくびれも出てきます。

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2021年『美ST』11月号掲載
撮影/奥山栄樹 モデル/金田麗子(TEAM美魔女) ヘア・メーク/高見佳妃 取材/浦﨑かおり 編集/佐久間朋子
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