風邪や肺炎にならないために【肺を鍛えるストレッチ】で正しく深い呼吸

長引くマスク生活で知らず知らずのうちに口呼吸になっていませんか？浅く速い呼吸が続くと、肺の力が弱まり全身の不調にもつながるそう。正しい鼻呼吸を意識し、さらに深く呼吸できるようになるストレッチを習慣にしましょう！トレーニングによってくびれが出てきたりお腹が引き締まる嬉しい効果も！朝・昼・晩、シーン別ストレッチをご紹介します。

▼あわせて読みたい
【腸活の次は肺活！】40代から急激に衰える「肺」を鍛え、深い呼吸で免疫UP

日常的に呼吸が浅いと感じている人は、ろっ骨を動かす筋肉や首まわりが硬くなっているかもしれません。まずは、縮まった首の前側をほぐすストレッチを。 ①左の鎖骨の内側に手を置き、鼻から息を吸いながら頭を右に倒す。②息を吐きながらあごを上げて筋肉が伸びるのを感じたら30秒キープします（左右1回ずつ）。（森さん）

スマホの長時間使用など前かがみの姿勢が続くと胸の筋肉が縮んだ状態で固まってしまい呼吸が浅くなる原因に。縮まった大胸筋を伸ばしてろっ骨の動きをスムーズに。①壁に手をつき逆の手で腕の付け根を押さえて鼻から息を吸う。②息を吐きながら肩を後ろに引いて胸を前に突き出して胸の筋肉をほぐす（左右30秒ずつ）。（森さん）

胸郭全体の筋肉を鍛えることで呼吸力を強化し、肺の機能を高めることができます。①足を肩幅に開き、鼻から息を吸いながら両手を頭上に伸ばして手首を交差し、固定する。②手首を交差させたまま、口からゆっくりと息を吐きながら体を左方向に倒します。鼻から息を吸いながらまっすぐの姿勢に戻します。右方向も同様に（左右5回ずつ）くり返します。（小林先生）

ゆっくり深い呼吸は自律神経のバランスを整え、腸の動きを活性化させます。昼食後にダルさを感じる人にもおすすめ。心身がリフレッシュします。①両手でろっ骨の下をつかみ6秒かけて口から息を吐きながら上体を前に倒す。同時に腸をもみもみマッサージ。②3秒かけて鼻から息を吸いながら両手を腰に当て、背中を反らします（1分間くり返す）。（小林先生）

腹式呼吸でリラックスすると副交感神経が優位になり、ストレスを緩和させたり、免疫力を上げる効果が。あお向けに寝て鼻から息を吸い、吐くときは口をすぼめてゆっくり、を5回くり返します。お腹に重しを置いて負荷をかけると、横隔膜を鍛える効果がアップ。寝る前に行うと副交感神経が高まって良質の睡眠に導きます。（宮崎先生）

2021年『美ST』11月号掲載
撮影／奥山栄樹　モデル／金田麗子（TEAM美魔女）　ヘア・メーク／高見佳妃　取材／浦﨑かおり　編集／佐久間朋子