レンジで簡単！【米化オートミール】食べ方のキホンとおすすめの種類

オートミールが「最強の主食」と呼ばれる理由とは？

40代・50代の最強主食として人気を集めているオートミール。白米や玄米に比べて低糖質で、1食分のカロリーは約半分。食物繊維は白米の約19倍、玄米の約2倍で、水溶性・不溶性の両方を好バランス(1対2)で含みます。

さらに、オートミールは良質のたんぱく質を含むアミノ酸スコア100の食品。つまり、人間の体内では生成できない必須アミノ酸までバランスよく含まれています。主食をオートミールに置き換えることは、手堅い“美活”のひとつなのです。

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「米化オートミール」なら無理なく続けられる！

オートミール独特のツブツブ・モチモチの食感は、お米に通じるものがある。

オートミールが美容と健康にいいことは知っていても、従来のポリッジ(ミルク粥)やシリアルは続けられないという人、多いですよね。

そんな“お米の国”の日本人にぜひ試してほしいのが、オートミールのツブツブ・モチモチ感を活かした「米化オートミール」。白米や玄米といった普段の主食と置き換えても違和感がなく、コスパも抜群。続けやすいのが魅力です。

「米化オートミール」基本の作り方

写真はすべてロールドオーツ。商品により少しずつ食感が違うので、好みのものを見つけて。

オートミールにはいくつかの種類がありますが、米化オートミールに適しているのは、オーツ麦を脱穀して押しつぶし、乾燥させた「ロールドオーツ」。比較的火が入りやすく、粒立った食感が楽しめます。

作り方は電子レンジを使えば簡単。食感は水の量や蒸らし時間で調整できます。1食分の分量はロールドオーツ30gが目安。一見、少なく見えますが、噛み応えがあり腹持ちがいいことも魅力のひとつです。

【材料（1人前）】

【作り方】

②600Wの電子レンジで、ラップをかけずに1分30秒加熱し、全体を菜箸でほぐす。

③ラップをかけ1分ほど蒸らせば、できあがり。

初心者におすすめ！「米化オートミール」基本のレシピ3選

１：鮭としめじの炊き込みごはん風

鮭としめじの旨みと食感の楽しさでパクパク食べられる。

２：スパムおにぎらず

米化オートミールと具材を全型の焼海苔でキュッと包んで食べやすく。ランチョンミートや卵の濃い味わいと、淡白でクセのない米化オートミールが引き立て合う組み合わせです。

【材料(1人分)】
オートミール(ロールドオーツ)・・・30g
水・・・大さじ３
ランチョンミート・・・1/4缶(約85g)
アボカド・・・1/４個
A卵・・・１個
A砂糖・・・小さじ1/2
A水・・・大さじ１
焼き海苔・・・全型１枚
マヨネーズ・・・小さじ１
油・・・適量

【作り方】
①ランチョンミートは厚さを半分に切る。アボカドは薄切りにする。
②卵焼きを作る。ボウルにAを入れ溶きほぐす。卵焼き器に油少々を熱し、卵を流し入れ弱めの中火で焼く。表面が固まってきたら半分に折り、取り出す。
③卵焼き器の汚れをさっとふき、ランチョンミートを入れ、両面きつね色になるまで中火で焼く。
④米化オートミールを作る。耐熱ボウルにオートミールを入れ、平らにならし、水を全体に回しかける。ラップをかけずに、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。全体を混ぜ、ラップをかけ1分蒸らす。
⑤ラップの上に海苔をひし形に置き、中央に米化オートミール1/2量をおいて正方形に広げ、卵焼きを重ね、ランチョンミートを縦向きに並べ、アボカドも縦向きに並べ、マヨネーズをかけてから、残りの米化オートミールをのせ、平らにならす。海苔の四隅を中心に向かって折りたたみ、ラップで包み、5分置いてなじませる。
⑥ラップごと横半分に切る。

３：エスニックそぼろごはん

甘じょっぱくピリ辛な味付けの鶏そぼろが食欲をそそる。

米化オートミールには、パンチの効いたエスニックな味もよく合います。炒飯のように具材をすべて炒め合わせるのもアリですが、こうすると味や食感のメリハリがあって食べ飽きません。

【材料(１人分)】
オートミール（ロールドオーツ）・・・30g
水・・・大さじ3
鶏ひき肉・・・80g
もやし・・・50g
Aナンプラー・・・小さじ１
A醬油・・・小さじ1/2
A酒・・・小さじ１
A砂糖・・・小さじ１
Aにんにくすりおろし・・・小さじ1/8
A赤唐辛子輪切り・・・1/2本分
B紫玉ねぎ・・・少々（薄切り）
Bピーナッツ・・・4粒（ざく切り）
Bパクチー・・・適量（ざく切り）
Bレモン・・・1/8個（くし形切り）
卵・・・１個
油・・・小さじ１+大さじ１

【作り方】
①米化オートミールを作る。耐熱ボウルにオートミールを入れ、平らにならし、水を全体に回しかける。ラップをかけずに、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。全体を混ぜ、ラップをかけ1分蒸らす。
②フライパンに油小さじ１を入れ、中火で熱し、鶏ひき肉を加えほぐしながら炒める。肉の色が変わったらＡを加え、汁けがなくなるまで炒め、もやしを加えさっと炒める。
③目玉焼きを作る。フライパンを洗い、油大さじ１を入れて中火でよく熱し、卵を割り入れ、縁がカリッとするまで焼く。
⑤器に米化オートミールと❷、Bを盛り、➌の目玉焼きをのせる。

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